Chroniques d'une runneuse
Pour ceux qui ont une VMA 15 km/h
voici des tableaux pour déterminer les allures de travail pour les séances de fractionné ainsi que pour les séances à allures spécifiques
et un tableau pour estimer vos différents chronos sur 10 km, semi, marathon et 100 km en fonction du % soutenu durant l’effort
ALLURE
| VMA | 80% | 85% | 90% | 95% | 100% | 105% | 110% | 115% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitesse | 12 km/h | 12.75 km/h | 13.5 km/h | 14.25 km/h | 15 km/h | 15.75 km/h | 16.5 km/h | 17.25 km/h |
| Tps/km | 5 min | 4 min 42 s | 4 min 27 s | 4 min 13 s | 4 min | 3 min 49 s | 3 min 38 s | 3 min 29 s |
TABLEAU D'ALLURES
ESTIMATION TEMPS DE COURSE
| Distance | 65% VMA | 70% VMA | 75% VMA | 80% VMA | 85% VMA | 90% VMA |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 km | 1 h 01 min | 57 min 09 s | 53 min 20 s | 50 min | 47 min 04 s | 44 min 27 s |
| Semi | 2 h 09 min | 2 h 00 min | 1 h 52 min | 1 h 45 min | 1 h 39 min | 1 h 33 min |
| Marathon | 4 h 19 min | 4 h 01 min | 3 h 45 min | 3 h 31 min | 3 h 18 min | 3 h 07 min |
| 100 km | 10 h 15 min | 9 h 31 min | 8 h 53 min | 8 h 20 min | 7 h 50 min | 7 h 24 min |
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Merci RUN-GRATIS
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L'Avenir de Samoreau sur le cross duathlon de l'ANSA à Nemours dimanche 11/11/2018
Allez les copains, éclatez-vous!!!!!
5 KM SUR CHEMIN 
20 KM DE VTT SUR CHEMIN EN FORET 3 KM SUR CHEMIN
Toutes les infos
Dimanche : sortie forêt avec le club
13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie
Samedi : run and bike en forêt avec Hervé
On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!
A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ?
Vendredi : repos
Jeudi : fractionné
- 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup
Que dire de cette séance ?
1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!
2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!! 
3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser
Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!
Mercredi : repos
Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km 
Lundi : reprise salle de sport 
- 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! 
2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations 
Pour le petit-déjeuner d’avant course, la collation de retour de séance, ou pendant les sorties longues de trail avec de l’eau
A vous de choisir et de tester, je vous donnerai mon avis quand je l'aurai préparé (recette trouvée sur le blog de Céline)
https://artichautetcerisenoire.fr/
250 g de miel
125 g de farine de blé T110 - 125 g de farine de seigle
2 c. à café de bicarbonate alimentaire
2 c. à café d’épices pour pain d’épice
Préchauffer le four à 160°. Dans une petite casserole, faire tiédir le miel avec 20 cl d’eau. Dans un saladier, mélanger les farines, le bicarbonate et les épices. Ajouter le sirop de miel et mélanger juste assez pour ne plus avoir de grumeaux. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 50 minutes : la lame d’un couteau piquée dans le gâteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.
Ce pain d’épice se conserve plusieurs jours dans une boîte hermétique ou entouré d’un torchon propre.
Vos commentaires sont les bienvenus, merci :)
3 séances de course à pied avec le club - 30 km
- 2 en ville le soir
- 1 en forêt dimanche avec quelques belles bosses, trop bon de recourir!!!!!!
De biens meilleures sensations après ces quelques séances de reprise, pourvu que ça dure!!!!!
Semaine 41 et 42.....la reprise enfin!!!
L'heure de la reprise a enfin sonné!!!!
- 7 séances de course à pied depuis le 07/10/2018
- un genou encore fragile
- une licence à l'Avenir de Samoreau
- la motivation pour courir de beaux trails et de belles courses en 2019
- une reprise pas facile après deux blessures cette année mais ça devrait revenir, faut juste que je sois un peu plus patiente peut-être!!!!!!!
