Chroniques d'une runneuse

Prévu 3 séances (semaine du 2 au 8 mars 2020)

1/ Footing de 50' en endurance fondamentale

2/ Footing de 40' en endurance fondamentale

3/ Semi marathon à allure spécifique marathon ou sortie longue de 2h avec 2x 5000m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort

 

Lundi : repos

Mardi : séance au club avec le coach - échauffement - pyramide 1' 2' 3' 4' 5' 4' 3' 2' 1' avec r' moitié du temps de l'effort entre chaque effort - récup - gainage  9'3 km

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : repos

Samedi : footing à deux  7,2 km

Dimanche : COURSE L'AVONNAISE  CR à venir

 

Prévu 3 séances (semaine du 24/02 au 01/03/2020)

1/ Footing de 1 heure en endurance fondamentale

2/ Footing de 20-30' suivi de 2x 10' à 85-90% FCM ou AS 21 avec r' 2' entre chaque effort

3/ Sortie longue de 2h00 avec 3x 4000m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort

 

Lundi : repos

Mardi : 50' footing 8km

Mercredi : 30' footing + 5' + 10' avec r' 2' entre les deux + récup 8,35 km

Jeudi : repos

Vendredi : ski à MORZINE-LES JETS 

Samedi : Rando-trail en Suisse

Dimanche : Footing le long du Lac Léman avant le retour à la maison  6,6 km

 

                                                                    Quel beau week-end!!!! Je peux vivre là ?  

 

 

Semaine 6 du programme d'entaînement marathon (17 au 23.02.2020)

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : 25' + 12x 300m (prévu à 100% de la VMA mais non respecté) avec 50" entre les 300 m + 5'  9,5 km, meilleur 300 m 4'37"

Jeudi : repos

Vendredi : repos 

Samedi : prévu sortie longue de 1h50 avec 2x 4000m + 3000 m à allure spécifique marathon ou 80-85% FCM avec r' 2' entre chaque effort mais

Circuit des 25 Bosses (massif des 3 Pignons) avec les copains

 

Dimanche : petite récup d'après Circuit des 25 Bosses de samedi...dur dur  7,25 km

 

Pas tout à fait le programme de la semaine 6 mais bien bossé quand même :)

 

 

Semaine 5 (10 au 16.02.2020) du plan d'entraînement marathon avec 3 séances de course à pied

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : footing 1h00 en endurance fondementale 9,75 km, bonnes sensations

Jeudi : 1h de natation

Vendredi : 25' +10' + 8' + 6' à 85-90% de la FCM (152-161) avec 2' entre chaque effort + récup  11,20 km, bonnes sensations 

Samedi : repos

Dimanche : 30' + 3x 3000m à  80-85% de la FCM (143-152) et 2' entre chaque effort + récup 1H41 = 16km, un vent horrible!!!!!

 

*Endurance fondamentale : se court à 60 ou 65% de la VMA, si VMA 14 = 9,1 km/h à 65% 

                                                                                                                                                                            

 

 

 

Un 10 km le 8 mars prochain à Avon

dans la commune de ma jeunesse avec le club

Chrono 2019 54'39"

Chrono 2018 51'44"

Quel sera mon chrono 2020 ?

 

https://www.tac-tam.fr/index.php

 

Petit résumé de la semaine 4 du plan d'entraînement marathon choisi (12 semaines, 3 séances), j'ai pris ce plan en cours à la semaine 3

La semaine 4 est une semaine allégée (mdr je viens de commencer la semaine dernière et déjà je me repose un peu, mais bon j'avais couru un peu quand même!!!)

Lundi : repos

  Mardi : prévu footing 45' en endurance fondamentale* mais séance avec le coach au club donc : échauffement + 2x (10/10 20/20 30/30 40/40 50/50 60/60 50/50 40/40 30/30 20/20 10/10) avec récup 3' entre les 2 séries puis footing récup

  Mercredi : repos

  Jeudi : prévu footing 45' en EF, fait 41'40 (à cause de l'heure)

  Vendredi : repos

  Samedi : fait 1h30 de natation, environ 2000 m brasse puis crawl avec et sans pull buoy, les battements de jambes ne sont pas du tout maîtrisés, la respiration bien mieux qu'avant, plus qu'à nager régulièrement pour progresser avec les jambes et peut-être prendre 1 ou 2 cours

  Dimanche : prévu 1h20 à 70-75 % FCM, fait 1h22, pourcentage FCM respecté ?, une chute sur une racine avec une cheville tordue (voilà comment on finit quand on s'enfllamme un peu sans regarder le sol!!!), mais j'ai pu repartir donc tout va bien

 

 

Assez contente de ces séances, les jambes font bien moins mal (grâce à la séance d'ostéo), les sensations sont plutôt mieux même si l'allure a du mal à augmenter, l'envie revient un peu aussi....

 

*Endurance fondamentale : se court à 60 ou 65% de la VMA, si VMA 14 = 9,1 km/h à 65%

 

                                                                                                                                                                                          

 

       PARTICIPER AU TIRAGE AU SORT AVANT LE 27/01/2020

 

 

       

Après la chute de fin décembre, après quelques entraînements depuis où les douleurs aux jambes et aux fesses persistaient,

petite séance chez l'ostéopathe cette semaine qui devrait permettre vite aux muscles d'aller mieux, je croise les doigts.

Une belle sortie à deux ce matin avec le  , Croix de Toulouse, direction Tour Denecourt, Croix du Calvaire et retour.