BLOG SANDRA WESOLOWSKI COURSE A PIED CHRONIQUE D’UNE RUNNEUSE

VMA	80%	85%	90%	95%	100%	105%	110%	115%
Vitesse	12 km/h	12.75 km/h	13.5 km/h	14.25 km/h	15 km/h	15.75 km/h	16.5 km/h	17.25 km/h
Tps/km	5 min	4 min 42 s	4 min 27 s	4 min 13 s	4 min	3 min 49 s	3 min 38 s	3 min 29 s

Distance	65% VMA	70% VMA	75% VMA	80% VMA	85% VMA	90% VMA
10 km	1 h 01 min	57 min 09 s	53 min 20 s	50 min	47 min 04 s	44 min 27 s
Semi	2 h 09 min	2 h 00 min	1 h 52 min	1 h 45 min	1 h 39 min	1 h 33 min
Marathon	4 h 19 min	4 h 01 min	3 h 45 min	3 h 31 min	3 h 18 min	3 h 07 min
100 km	10 h 15 min	9 h 31 min	8 h 53 min	8 h 20 min	7 h 50 min	7 h 24 min

Jeu-concours

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Jouez en cliquant ICI pour gagner

1 pack complet pour le marathon des vins de la Côte Chalonnaise à Givry le 30/03/2019

Merci RUN-GRATIS

http://marathondesvinsdelacotechalonnaise.fr/

Marathon cote chalonnaise Chalon 3 Chalon 01

L'Avenir de Samoreau sur le cross duathlon de l'ANSA à Nemours dimanche 11/11/2018

Allez les copains, éclatez-vous!!!!!

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5 KM SUR CHEMIN 20 KM DE VTT SUR CHEMIN EN FORET 3 KM SUR CHEMIN

Toutes les infos

Fleche du bas 318 28495

http://site.ansa.free.fr

Semaine 44 en direct

Dimanche : sortie forêt avec le club

13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie

Samedi : run and bike en forêt avec Hervé

On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!

A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ?

Vendredi : repos

Jeudi : fractionné

- 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup

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Que dire de cette séance ?

1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!

2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!!

3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser

Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!

Mercredi : repos

Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km Elu9haqg8jpgrsgxho0vel1chmxkwdwebjki2fnxvuy 1152x2048

Lundi : reprise salle de sport 9 f6ia6l 400x400

- 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! Eiys5fukgr6moerrljnla5 sgxouckgp3dn5h8nxp7w 2048x1152

2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations Sports girl running treadmill fitness cartoon styled vector illustration elements grouped easy edit no transparent 91125716

Pain d'épice du sportif

Pain depice du sportif 1 Pour le petit-déjeuner d’avant course, la collation de retour de séance, ou pendant les sorties longues de trail avec de l’eau

A vous de choisir et de tester, je vous donnerai mon avis quand je l'aurai préparé (recette trouvée sur le blog de Céline)

https://artichautetcerisenoire.fr/

250 g de miel

125 g de farine de blé T110 - 125 g de farine de seigle

2 c. à café de bicarbonate alimentaire

2 c. à café d’épices pour pain d’épice

Préchauffer le four à 160°. Dans une petite casserole, faire tiédir le miel avec 20 cl d’eau. Dans un saladier, mélanger les farines, le bicarbonate et les épices. Ajouter le sirop de miel et mélanger juste assez pour ne plus avoir de grumeaux. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 50 minutes : la lame d’un couteau piquée dans le gâteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.

Ce pain d’épice se conserve plusieurs jours dans une boîte hermétique ou entouré d’un torchon propre.

Vos commentaires sont les bienvenus, merci :)