Chroniques d'une runneuse
Lundi : repos
Mardi : 1H à 70 % de la VMA, gainage, abdos
Mercredi : repos
Jeudi : 20' échauffement + 1500 m à 90 % de la VMA + 10' + renforcement light
Vendredi : repos
Samedi : 25' + 5x 30"/30"
Dimanche : EKIDEN DU CNSD DE FONTAINEBLEAU AVEC LE CLUB - 5 km - départ en 3ème position
Bon y a plus qu'à donner son maximum!!!
Résultats dans un prochain billet....
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Je l'aime bien et vous?
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Lire l'article "14 conseils pour courir pendant l'hiver froid"
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Lundi : 
Mardi : 1H à 70 % de la VMA (allure 5'41''), 10,61 km, 106 m D+
Mercredi : 52' (9,72 km, allure 5'21'') dont 12x 30"/30" (meilleure allure 4'03'', moins bonne 4'33'')
Jeudi : 20' échauffement + 3x 500 m à 95% de la VMA r' 1'30 et R' 3' + 2000 m à 90% de la VMA r' 2'
+ 1000 m à 90 % de la VMA + 1000 m footing récup, temps respectés sauf en retard sur le 2000 m
Vendredi : 
Samedi : 40' (allure 5'14) + 5x 20"/40" (4'48"-4'50"-3'30"-4'46"-4'22") + 10' (5'13")
Dimanche : 5 km footing échauffement avec reconnaissance du parcours de l'Ekiden + 8x 2' r' 1' (4'26"-4'21"-4'07"-'4'13"-3'57"-4'17"-4'14"-4'07") + footing récup 2 km
Les copains de VMA
L'effet groupe c'est top pour s'accrocher!!!
52 km de CAP cette semaine, 5 séances 
Rassurée par la séance de ce matin à J-7 de l'Ekiden, en espérant garder la forme!!!
Merci beaucoup coach et merci au groupe pour tous ces moments sportifs dans la bonne humeur, que du plaisir!!!!
Programme du coach à trois semaines de l'Ekiden du CNSD
LUNDI : 45' à 75 % de la VMA
FAIT : repos, séance non réalisée car entraînements vendredi, samedi et dimanche!!
MARDI : repos
FAIT : natation 500 m puis 30' cours crawl, pas terrible ce soir!!!!
MERCREDI : 30' + 6x 15"/15" + r' : 2' + 3x 2' à 95 % de la VMA r' : 1' + 15 '
FAIT : séance réalisée à la frontale, très bonnes sensations et temps respectés 
JEUDI : 30' + 10x 400 à 95-100 % de la VMA + 10' + renforcement
FAIT : séance réalisée au CNSD en groupe de VMA, ambiance top et temps respectés (1'41") voire diminués (1'36") 
VENDREDI : 40' avec dernier km rapide
FAIT : 1H avec dernier km en 5'03", 152 m D+, sortie bof bof niveau sensations!!
SAMEDI : repos
FAIT : natation 1500 m
DIMANCHE : Cross de Nemours ou 1H20
FAIT : 1H20 avec Elsa, Eric, Franck, Vincent et Nicolas au départ d'Ecuelles sur le chemin de Halage du Canal du Loing, 1ère fois pour moi ici, mais je reviendrai y courir ou faire du VTT, très joli!!
Malgré la pluie et le vent, super sortie et deux derniers km en 4'58" et 4'53", merci Elsa!!!
Merci coach!!!
22ème Sparnatrail - Epernay - 12/11/2017
! 
Demain, Sophie s'élancera sur le 57,7 km à 7h45
sur l'Avenue de Champagne à Epernay
Bonne course à toi et à demain pour les résultats!!
A suivre demain vers 10 h 00 / 10 h 30 en live sur http://www.sporkrono.fr/G-Live/public/g-live.html?f=course/sparnatrail-2017.clax
LUNDI : A FAIRE 30' de natation ou repos
FAIT : 
MARDI : A FAIRE 1H footing
FAIT : 1H footing - 11,07 km
MERCREDI : A FAIRE repos
FAIT : VTT 1H44 - 30,62 km + transition footing 20'41" - 3,6 km
JEUDI : A FAIRE 30' + 10x1'/1' + 15'
FAIT : NATATION 1,31 km (GPS en ma défaveur!!!) - 54'06"
VENDREDI : A FAIRE 1H30 VTT
FAIT : 20' footing + 6 x 1'/1' + 15' footing
SAMEDI : A FAIRE 30' à 70% + 30' à 75% + 20' à 80% terrain varié
FAIT : 4 km 70% VMA + 4 km 75% VMA + 3 km 80% VMA
DIMANCHE : A FAIRE 30' + 1000/1500/1500/1000 à 85%/90% VMA r':1'30 et 2' + 15'H
FAIT : 20' footing + 1000m/1500m/1500m/1000m récup 2'+ footing
Trop bonnes sensations cette semaine
et un entraînement du dimanche en très grande forme
Vive la côte de boeuf du samedi soir au BISTRO DU LOING à Moret sur Loing
Comme quoi faut aussi savoir se faire plaisir!!!!
32èmes Foulées Monterelaises - Montereau - 29/10/2017
Me voilà ce dernier dimanche d'octobre à prendre la route en minibus pour aller courir les 10 km des 32èmes foulées Monterelaises avec mon nouveau club
Un peu de stress aujourd'hui qui sera vite dissipé par l'ambiance et la bonne humeur du groupe
Le coach a fixé à chacun un objectif à atteindre au vu des entraînements passés, pour notre groupe de VMA il est de 44'26", trop ambitieux, j'en suis sûre, mais je ferai le maximum pour m'en rapprocher, le mental est là et les entraînements m'ont permis de voir que je pouvais encore progresser, je doutais de cela depuis quelques temps, sûrement à cause des entraînements trail de l'année passée qui me faisaient travailler plus l'endurance et moins la vitesse
Après le retrait du dossard et l'échauffement, direction pour nous tous vers les SAS de départ, celui des 45', j'y retrouve mes copains de mon ancien club, on s'encourage et le départ est lancé
Je me rends rapidement compte que je n'aurai pas dû me mettre dans ce SAS, d'autres coureurs qui fixaient un objectif de 50' sont loins devant moi, mais bon finalement le but c'est de courir le plus vite possible et même si doubler est difficile, pas très grave!
Cette course aura deux boucles de 5 km et ce qui me stimule rapidement c'est la présence continuelle des spectacteurs sur le parcours, particulièrement ceux des copains du club qui ne courent pas aujourd'hui mais qui sont là pour nous encourager, les retrouver à chaque boucle, même attendre de les voir et les entendre, c'était un super moment qui me booste beaucoup, merci c'est top!!
Mes yeux restent fixés sur le chrono, je constate que je suis très régulière, c'est rassurant, les km défilent vite, je remarque que pour rester dans le chrono fixé par le coach il faut courir, courir, aucun relachement n'est possible, la fin de la 2ème boucle est un peu plus difficile mais de savoir que je me rapproche de la ligne d'arrivée me motive encore, je sais que mon objectif ne sera pas atteint mais cette course de début de saison et son chrono seront surtout une belle récompense pour tous les entraînements passés et pour remercier l'investissement de Vincent pour nous tous, obligé de donner le maximum !!
Je passe la ligne d'arrivée en 46'01" (45'40" tps réel), 615/1203, 74/370 femmes, 16/117 master 1
On se ravitaille, on part s'habiller, on passe par la remise des récompenses pour applaudir Etienne qui a fait les 10 km en handisport, bravo à lui!!
Bravo à tous, certains ont battus leur RP, première course pour d'autres, abandon hélas pour blessure pour Céline...
Bravo à mes copains de l'Avenir de Samoreau qui se sont bien amusés eux aussi
La cerise sur le gâteau, quelque chose de très banal, mais une petite fierté pour moi, ma qualification pour les prochains championnats de France du 10 km en 2018 en master 1, je serai ravie de représenter notre club Pays de Fontainebleau Athlé Sud 77 lors de cet événement dont on ignore pour le moment le lieu
Finalement, les courses sur route, c'est reparti....
Voilà le petit article paru sur le site du club lundi qui immortise notre 1ère course de la saison tous ensemble, tous les coureurs n'étaient pas là mais ce n'est que partie remise!!!
http://pfathlesud77.com/27-athletes-presents-10km-de-montereau-29-octobre-2017/
