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Articles de sandra-weso-courseapied

  • Devinette :)

     

    Quel sera mon défi le 14/04/2019 ?

     

    Telechargement 55

     

  • Semaine 3

     

    Lundi : 20' footing + 16x 30/30 (meilleure allure 4'03") + récup  Sticker fleche sf13 1 7,4 km

    Mardi : Sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,6 km

    Mercredi : repos

    Jeudi : footing en ville avec le coach + renforcement musculaire + gainage Sticker fleche sf13 1 8,4 km

    Vendredi : repos

    Samedi : repos

    Dimanche : sortie en forêt à deux Sticker fleche sf13 1 10,3 km

     

  • Semaine 2

     

    Lundi : reprise de la piscine au CNSD Sticker fleche sf13 1 1000 m, alternance brasse-crawl

    Mardi : sortie en ville avec le coach et renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 5'52" 

    Mercredi : repos

    Jeudi : sortie en ville avec le club, dur dur ce soir Sticker fleche sf13 1 8,9 km - allure 6'01"

    Vendredi : repos

    Samedi : Sortie en forêt avec Hervé vers la Faisanderie, des montées, des descentes et 8 accélérations sur le parcours de santé au retour, bonnes sensations Sticker fleche sf13 1 12,3 km

    Dimanche : repos

  • Récit de La...Vallon Trail - 05/01/2019 - Avallon

     

    0lavallontrail2019   Le 1er trail de l'année avec les copains du club!!!!

     

    49348819 2049529411749370 2015502816277168128 o 1

    Après une année 2018 pas terrible au niveau sportif, ce 1er trail de l'année m'a vraiment plu, un parcours très sympa et des forêts magnifiques, un beau dénivelé (734 m D+), de belles descentes pas si mal gérées, des relances qui m'ont permis de doubler quelques coureurs, des sensations plutôt bonnes, une bonne gestion de course qui me redonnent confiance pour les futures courses même si le chrono et le classement ne sont pas top (2h15'31"-147/187 au scratch)

    49663005 2049508351751476 6397321184295256064 n

    Bravo aux coureurs du club qui ont fait de jolis chronos, j'espère que nous serons présents sur l'édtion 2020 :)

    Une belle journée ensemble qui s'est finie autour d'une bière à Fontainebleau Drink 2351888 960 720


     49678714 2049529641749347 2285150707185090560 o 1

    https://www.lavallontrail.com/

     

    Resultat bonhomme e1515766402945 

     

  • Semaine 1 - 2019, c'est parti!!!!!

    Th57iiwozt

    Lundi : repos

    Mardi : 1er footing de l'année à J-4 de La...Vallon Trail

    Mercredi : 20' footing - 12x 30/30 (meilleure allure 3'56" - moins bonne 5'09") - 13' récup

    Jeudi : repos

    Vendredi : repos

    Samedi :Trail avec les copains de l'Avenir de Samoreau à Avallon         La...Vallon Trail - 16,53 km - 734 m D+  - Récit à venir......

    https://www.lavallontrail.com/

    Dimanche : repos

  • Semaine 52 : la petite dernière de l'année :)

     

    Lundi : Forêt à deux et côtes 14 km et 226 m D+

    Foret 1 copie Foret 2

    Mardi : Décrassage après le repas de Noël 6 km

    Mercredi : Sortie forêt à deux, dur dur ce matin 12 km 151 m D+

    Jeudi : repos

    Vendredi : repos

    Samedi : Sortie forêt avec Hervé avec 3x la Butte Saint Louis et retour par Cassepot, trop bonnes sensations aujourd'hui :)

    Dimanche : Footing fin de week-end à deux, contents de nos 5,6 km allure 5'37" (meilleure allure au km 3 = 5'18")

     

    Semaine satisfaisante et sympa = 5 séances 47,6 km :)

     

    J-3 pour La...Vallon trail 

    Telechargement 16

    ​http://www.sandra-wesolowski-courseapied.com/blog/courses-prevues/la-vallon-trail-05-01-2019.html

    https://www.lavallontrail.com/

     

  • Joyeux Noël

     

    Santa copy  04104 joyeux noel

  • Semaine 51

     

    Lundi : sortie en ville Sticker fleche sf13 1 7,6 km

    Mardi : sortie en ville avec le club Sticker fleche sf13 1 9,2 km

    Mercredi : repos

    Jeudi : dernière séance de l'année avec le coach.....sortie bords de Seine jusqu'à Samois sur Seine Sticker fleche sf13 1 14,2 km

    Vendredi : repos

    Samedi  : 20' footing avec Hervé - 10x 300/200 (allures 4'31"-4'36"-4'23"-4'13"-4'24"-4'28"-4'22"-4'25"-4'25"-4'16" - 10' récup - sensations top Sticker fleche sf13 1 9,6 km

    Dimanche : repos

     

    4 séances cette semaine, enfin!!!!

  • J-15 pour ma prochaine course : La...Vallon Trail - 05/01/2019

     

    La vallon trail 1​Mon 1er dossard de la saison avec l'Avenir de Samoreau à 13h30 le 05/01/2019

    Et oui 2019 pointe le bout de son nez

    et on démarre avec une course tous ensemble :)

     

    Pour Hervé et moi ce sera le 16 km et 680 m D+

     

    Petit mot de l'organisation "Ne cherchez pas le tracé, il n'existe que dans notre tête!!", j'adore!!!

     

    Maintenant va falloir se donner un chrono défi, réflexion en cours Emoji reflechit whatsapp 1f914

     

    https://www.lavallontrail.com/

  • Petite recette pour les coureurs : Cookies à la carotte et aux noix

     

    06 12 runtasty walnut cookies

    Ingrédients (pour 14 cookies) :

    100 g de flocons d’avoine - 80 g de noix (hachées) - 90 g de farine complète - 1,5 cc de levure - 1,5 cc de cannelle

    1 pincée de sel - 2 cs d’huile de coco - 1 oeuf - vanille en poudre - 100 ml de sirop d’érable - 1 grosse carotte

     

    Préparation :

     

    Préchauffez le four à 170°C. Mélangez les flocons d’avoine avec les noix, la farine, la levure, la cannelle et le sel. Faites fondre l’huile de coco dans une casserole et laissez-la ensuite brièvement refroidir. Ajoutez-y ensuite l’oeuf, la poudre de vanille et le sirop d’érable puis intégrez les ingrédients secs. Mélangez le tout à l’aide d’une cuillère en bois afin d’obtenir un mélange homogène. Épluchez et râpez la carotte, puis ajoutez-la à la pâte à cookies. Laissez ensuite reposer au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.

    Recouvrez la plaque de four de papier de cuisson et formez des petites boules avec la pâte en les aplatissant doucement à l’aide d’une petite cuillère. Enfournez le tout pendant 15 minutes.

     

  • Semaine 50

     

    Lundi : repos

    Mardi : séance avec le coach - 5,8 km échauffement - TEST SUR LA PISTE 5 km Sticker fleche sf13 1​ 24'39" - allure 4'56" - course très régulière 

    Mercredi : repos

    Jeudi : reconnaissance du parcours de la course de Noël de Samois sur Seine que les copains feront samedi - 8,2 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'50"

    Vendredi : repos

    Samedi : 4 km échauffement - 8x 300/200 - 1 km récup - improvisation du matin pendant l'échauffement, top!! - 10 km Sticker fleche sf13 1 allure 5'37"

    Dimanche : repos

     

    J'aimerai progresser plus vite mais après les deux blessures de l'année, ce n'est pas si simple :(

    Peut-être un peu exigeante, mais il le faut bien pour progresser, non ?

    Alors je garde ma motivation et mon plaisir de courir et j'attends 2019 pour de nouveaux défis

  • Semaine 49

     

    Lundi : repos

    Mardi : 15,5 km en ville avec le club

    Mercredi : repos

    Jeudi : séance coachée - Echauffement - 4x (5x 1'/1' allure marathon-semi-10 km-5 km) - récup Sticker fleche sf13 1 13,4 km Sticker fleche sf13 1 Difficile au début - bonnes sensations ensuite Smiley smiley 1180908 500 375

     

    Vendredi : repos

    Samedi : 20' footing - 4x 1km/500m (allures 4'44-4'56-4'53-5'11) - 10' récup - vent dans ma face le dernier kilo Laughing emoticon - sensations pas mauvaises mais pas encore satisfaite de mon mental Sticker fleche sf13 1 11,1 km 

    Dimanche : repos (après la raclette d'hier soir chez les copains, la 4ème séance de la semaine a été abandonnée, pas biennnnn!!!!!!

     

  • Semaine 48

     

    Lundi : repos

    Mardi : Echauffement + 2x (3x 400 m : allure marathon-semi-10 km) avec récup 400 m entre les deux séries + 4x 200 m allure 5 km  r' 200 m Sticker fleche sf13 1 7,1 km

    Mercredi : repos 

    Jeudi : repos

    Vendredi : repos

    Samedi : repos

    Dimanche : repos

    Smiley face with a cold sneezing into handkerchief 129932Petite forme, rhume, semaine difficile au boulot, peu de sport, grrrrr!!!! 65603 jdm smiley fache 218p sk

  • Semaine 47

     

    LUNDI : repos

    MARDI : course à pied en ville avec le club Sticker fleche sf13 12 km 

    MERCREDI : repos

     

    JEUDI :  séance coachée 

    Footing - gammes - 2'30'-30/30-1/1-1'30/1'30-2'/2'-2'/2'-1'30/1'30-1'/1'-30/30 - footing- renforcement musculaire Sticker fleche sf13 1 6,9 km

    VENDREDI : repos 

    SAMEDI : 3km footing - 6x 500/500 - 1 km récup....pas fastoche :(  Sticker fleche sf13 10 km - allure 5'44" /km

    DIMANCHE : repos

  • Récit de course de l'Even'trail nocturne - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

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    Un pur plaisir ce petit trail de reprise entre copains!!!

     

    Départ 19h00 dans la bonne ambiance locale, un départ un peu rapide, un peu d'emballement comme d'habitude, mais les sensations sont bonnes alors autant en profiter sur le plat, puis on attaque rapidement une belle côte qui finalement me fait regretter d'être peut-être partie un peu trop vite sans ménager mon cardio, mais bon pas grave, le coeur va se recaler tranquillement....et c'est effectivement ce qui se passe, les km défilent très vite, j'avance bien mais juste un petit hic,  je cours sans difficulté, je pense, je rêve, je suis dans une zone de confort  et  je n'en sors pas pour essayer de courir plus vite, Hervé court très bien et ça me permet de m'accrocher pour le suivre et même de lui demander de donner un petit coup de cul pour doubler quelques coureurs, la fin n'est pas si facile, pas mal de côtes dans le village mais un peu de niaque pour ne pas se faire trop doubler, on double même  deux ou trois coureurs, l'arche se rapproche, c'est fini, 9,4 km à la montre.... ah que c'est bon de reprendre sérieusement la course à pied après tous ces mois de blessures....un bon moment entre copains, un très joli parcours comme j'aime, merci Hervé, Manu et bravo Elodie pour ton 1er trail !!! En regardant les résultats en rentrant, on s'aperçoit qu'on est bien classés et c'est là que je me dis encore une fois en grognant que j'aurai dû me bouger les fesses un peu plus pour remonter encore dans le classement, pas grave ce sera pour les prochaines courses, on va  retravailler un peu le mental  aussi :)

     

    57'40" - 83/280 - 11/135 femme - 5/49 V1

    Resultat bonhomme e1515766402945

    https://www.toursnaventure.com/even-trail-2018

     

     

    Img 3223

    Thumbnail 20181118 014048 1

       

     

  • Semaine 46

     

    Lundi : repos

     

    Mardi : entraînement au club avec le coach : footing de la maison jusqu'au stade - quelques tours de piste - gammes - 1000 m + 2x (600 + 400 + 200) avec r' 200 m et 1000 m entre les 2 séries - footing de récup -  gainage

     

    Mercredi : repos

     

    Jeudi : footing tranquille en ville - 6,6 km

     

    Vendredi : repos

    Samedi : EVEN'TRAIL nocturne à Esvres sur Indre........récit à venir cette semaine 5bb9afa094a37 affichebd1 1

    Dimanche : décrassage autour du lac de Chemillé-sur-Indrois sous un beau soleil - 5 km

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  • J- 3 pour le petit trail de reprise....Even'trail - 17/11/2018 - Esvres sur Indre (37)

     

    5bb9afa094a37 affichebd1 1

     

     

    Enfin!!!, je vais épingler un dossard sur le trail nocturne de 8 km, trop heureuse!!!! 

     

    https://toursnaventure.com/even-trail-2018

     

     

    Inscription en ligne (à privilégier) via le lien ci-dessous :

     

     

  • Entraînement semaine 45

     

    Lundi : repos

    Mardi : sortie en ville avec le club, 9,6 km

    Mercredi : repos

    Jeudi : entraînement coaché au club : footing d'échauffement, gammes, épervier, chenille, course avec allures spécifiques, gainage, pas trop mauvaises sensations sauf en début de séance :)

    Vendredi : repos

    Samedi : sortie longue seule avec quelques côtes, sensations pas si mauvaises, 15 km, allure 5'51"

    Dimanche : sortie VTT sous la pluie mais top!!!!

     

    3 SEANCES DE COURSE A PIED

    1 SEANCE DE VTT

    Fleche du bas 318 28495

    Smiley smiley 1180908 500 375

  • VMA 15 km/h

     

    Pour ceux qui ont une VMA 15 km/h

    voici des tableaux pour déterminer les allures de travail pour les séances de fractionné ainsi que pour les séances à allures spécifiques

    et un tableau pour estimer vos différents chronos sur 10 km, semi, marathon et 100 km en fonction du % soutenu durant l’effort

     

    ALLURE

    VMA 80% 85% 90% 95% 100% 105% 110% 115%
    Vitesse 12 km/h 12.75 km/h 13.5 km/h 14.25 km/h 15 km/h 15.75 km/h 16.5 km/h 17.25 km/h
    Tps/km 5 min 4 min 42 s 4 min 27 s 4 min 13 s 4 min 3 min 49 s 3 min 38 s 3 min 29 s

     

    TABLEAU D'ALLURES

    20181110 143612

     

    ESTIMATION TEMPS DE COURSE

    Distance 65% VMA 70% VMA 75% VMA 80% VMA 85% VMA 90% VMA
    10 km 1 h 01 min 57 min 09 s 53 min 20 s 50 min 47 min 04 s 44 min 27 s
    Semi 2 h 09 min 2 h 00 min 1 h 52 min 1 h 45 min 1 h 39 min 1 h 33 min
    Marathon 4 h 19 min 4 h 01 min 3 h 45 min 3 h 31 min 3 h 18 min 3 h 07 min
    100 km 10 h 15 min 9 h 31 min 8 h 53 min 8 h 20 min 7 h 50 min 7 h 24 min

     

    Au travail maintenant

  • Jeu-concours

     

    40225739 698783510484150 7989710279569047552 n

     

    Jouez en cliquant  ICI   pour gagner

    1 pack complet pour le marathon des vins de la Côte Chalonnaise à Givry le 30/03/2019

    Merci RUN-GRATIS

     

    http://marathondesvinsdelacotechalonnaise.fr/

     

    Marathon cote chalonnaise Chalon 3 Chalon 01

     

     

  • L'Avenir de Samoreau sur le cross duathlon de l'ANSA à Nemours dimanche 11/11/2018

     

    Allez les copains, éclatez-vous!!!!!

     

    43721103 1862143237155647 6266802896310894592 n

     

    Logo course 5 KM SUR CHEMIN Logo vtt 20 KM DE VTT SUR CHEMIN EN FORET Logo course 3 KM SUR CHEMIN

     

    Toutes les infos

    Fleche du bas 318 28495

    http://site.ansa.free.fr

  • Semaine 44 en direct

     

    Dimanche : sortie forêt avec le club

    13 km et 271 m D+, un peu dur ce matin mais encore une belle sortie

     

    Samedi : run and bike en forêt avec Hervé

    On s'est bien défoulé sur la course à pied dans notre belle forêt avec les jolies couleurs de l'automne et puis on a assuré moi je dis!!

    A refaire vite et le plus souvent possible, tu es ok j'espère ? 

     

    Vendredi : repos

     

    Jeudi : fractionné

    - 30' footing échauffement - 12x 30/30 (allures : 4'33-4'34-4'32-4'12-4'17-4'06-5'03-4'12-4'10-4'10-4'18-3'56) - 20' footing récup 

    20180724 181710

     

    Que dire de cette séance ?

    1- ma montre ne m'a pas facilité la tâche ce matin, elle s'est bloquée et n'a pas sonné pendant le fractionné, il a donc fallu la regarder en continu pour suivre les phases de travail et de repos, pas si simple pendant un fractionné rapide!!!!

    2- le footing de début et de fin très laborieux au niveau des sensations, j'ai hâte d'avoir de nouveau un peu plus de facilité, perdre 3 kilos serait aussi une aide précieuse je crois bien!!! Depositphotos 84201716 stock illustration happy emoticon giving thumb up

    3- le fractionné pas si mauvais que je ne l'aurais pensé, pas réussi à savoir quelles allures j'avais fait avant de les lire au retour, alors pas trop déçue et surtout ça me donne la motivation pour continuer et progresser

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    Quel plaisir de courir sous le soleil ce matin!!!

     

    Mercredi : repos

    Mardi : sortie à la frontale - 11,5 km     Elu9haqg8jpgrsgxho0vel1chmxkwdwebjki2fnxvuy 1152x2048

     

    Lundi : reprise salle de sport 9 f6ia6l 400x400

    - 15,3 km - vélo expresso avec de belles grimpettes!!! Eiys5fukgr6moerrljnla5 sgxouckgp3dn5h8nxp7w 2048x1152

    2,6 km - tapis de course avec quelques accélérations Sports girl running treadmill fitness cartoon styled vector illustration elements grouped easy edit no transparent 91125716

     

  • Pain d'épice du sportif

     

    Pain depice du sportif 1Pour le petit-déjeuner d’avant course,  la collation de retour de séance,  ou pendant les sorties longues de trail avec de l’eau

    A vous de choisir et de tester, je vous donnerai mon avis  quand  je l'aurai préparé (recette trouvée sur le blog de Céline) 

    https://artichautetcerisenoire.fr/

     

    250 g de miel

    125 g de farine de blé T110 - 125 g de farine de seigle

    2 c. à café de bicarbonate alimentaire

    2 c. à café d’épices pour pain d’épice

     

    Préchauffer le four à 160°. Dans une petite casserole, faire tiédir le miel avec 20 cl d’eau. Dans un saladier, mélanger les farines, le bicarbonate et les épices. Ajouter le sirop de miel et mélanger juste assez pour ne plus avoir de grumeaux. Verser la pâte dans un moule à cake chemisé de papier cuisson. Enfourner pour 50 minutes : la lame d’un couteau piquée dans le gâteau doit ressortir sèche. Laisser tiédir avant de démouler.

    Ce pain d’épice se conserve plusieurs jours dans une boîte hermétique ou entouré d’un torchon propre.

     

    Vos commentaires sont les bienvenus, merci :)

     

  • Entraînement semaine 43

     

    3 séances de course à pied avec le club - 30 km

    - 2 en ville le soir

    - 1 en forêt dimanche avec quelques belles bosses, trop bon de recourir!!!!!!

     

    De biens meilleures sensations après ces quelques séances de reprise, pourvu que ça dure!!!!!

     Giphy 3

  • Je ne m'en lasse pas.....Des bosses et des bulles

     

    Des bosses et des bulles 436807 galerie on change dheure

  • Semaine 41 et 42.....la reprise enfin!!!

     

    L'heure de la reprise a enfin sonné!!!!

     87624231 pouce en l air heureux emoticone emoji sur fond blanc

     

    - 7 séances de course à pied depuis le 07/10/2018

     - un genou encore fragile

    - une licence à l'Avenir de Samoreau

    - la motivation pour courir de beaux trails et de belles courses en 2019

    - une reprise pas facile après deux blessures cette année  mais ça devrait revenir, faut juste que je sois un peu plus patiente peut-être!!!!!!!

    Telechargement 54

  • Semaines 39 et 40

     

    Blessure 11855 

     

    Hâte de reprendre la course à pied  mais le genou tarde à guérir hélas!!!

    3 sorties en VTT la semaine dernière dont une longue en forêt , difficile de savoir si c'est bon ou non pour le ligament alors pas de VTT non plus cette semaine grrrr!!!

     

  • Impérial Trail de Fontainebleau - 15/09/2018 - Bravo Hervé :)

     

    4460 2018 07 06 11 36 35  20180915 082616   

     

    20180915 092300   Ob 062088 titi bravo 

     

    Quel plaisir d'avoir été ta supportrice tout au long du parcours, un grand bravo, tu l'as fait!!!!!

     

    57 km et 1565 m D+

    8h49'28"

    https://www.tri-aventure.fr/imperial-trail

    Resultat bonhomme e1515766402945 

    Vivement l'édition 2019 ensemble!!!!!!

  • Semaines 36-37-38

     

    Maigrir sans faire de sport 810x400 1

  • Semaine 6 du programme : ma participation à l'Impérial Trail en suspens

     

    Les vacances continuent cette semaine....

    Lundi : repos

    Mardi : footing 6,6 km dans le Lot, les sensations bien meilleures à la fin qu'au début, inquiète pour l'Impérial Trail qui se rapproche, une très belle après-midi sur la Dordogne, 17 km de canoë

    20180828 153643 20180828 154157

    Mercredi : repos

    Jeudi : footing 12,5 km et 200 m D+ à Chemillé sur Indrois, très très bonnes sensations mais la douleur au genou est insupportable et il est temps de prendre la décision d'arrêter de courir et de ne pas participer à l'Impérial Trail, pas facile à accepter mais c'est la vie et il y a bien plus grave qu'un genou abîmé!!!!

    Vendredi : repos, retour à la maison pour retrouver les garçons

    Samedi : repos

    Dimanche : repos

    La décision est prise, pas d'Impérial Trail pour moi cette année

    Mais j'ai trop hâte de suivre Hervé sur cette belle aventure qu'on devait vivre ensemble, je serai ta supportrice tout au long du parcours